Trénink do selhání: Klíč k svalům, nebo cesta k vyhoření?

Mnoho fitness nadšenců věří, že pokud po tréninku neodkulhají do šatny, nebyl trénink dostatečně efektivní, ale co na to říká moderní věda?

Chcete mít zdravé a spokojené zaměstnance? Projekt Office Recovery přináší profi diagnostiku a cvičení na míru přímo k vám do firmy – zjistěte více zde.

1. Svalový růst (Hypertrofie)

Dlouho se předpokládalo, že pro maximální růst musíte sval totálně vyčerpat. Rozsáhlá meta-analýza od Schoenfelda a kol. (2017) však ukázala, že pokud je objem tréninku (série x opakování x váha) vyrovnaný, dosažení selhání není pro růst svalů nezbytné. Klíčová je spíše celková práce vykonaná v čase.

• Zdroj: Schoenfeld et al. (2017) – Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?

2. Budování síly

U čisté síly je situace ještě jasnější. Studie publikovaná v Journal of Applied Physiology porovnávala skupiny cvičící do selhání a skupiny s rezervou. Výsledek? Skupina, která si nechávala rezervu (non-failure), dosáhla stejných, ne-li lepších silových přírůstků.

• Zdroj: Izquierdo et al. (2006) – Differential effects of strength training leading to failure vs. not to failure

3. Únava a regenerace

Neustálé selhávání má svou cenu – vysokou zátěž na centrální nervovou soustavu (CNS). Výzkum Martína-Hernándeze potvrdil, že trénink do selhání dramaticky zvyšuje hladinu nukleotidů v krvi, což značí vysoký metabolický stres.

• Zdroj: Martín-Hernández et al. (2020) – Muscular Failure and the Effector Response

Tak do selhání ANO nebo NE?

• ANO (do selhání): U izolovaných cviků (bicepsový zdvih, předkopávání) a v situacích, kdy trénujete s velmi lehkými vahami (pod 30 % maxima). Zde selhání pomůže zapojit všechna svalová vlákna.

• NE (nechat rezervu): U těžkých komplexních cviků (dřep, mrtvý tah, benchpress). Zde riskujete zranění a nadměrné vyčerpání CNS.

Pro většinu sérií se držte 1–2 opakování od selhání (tzv. RIR 1-2). 

Vaše klouby, nervová soustava i svaly vám poděkují lepším progresem.